0618 946 036 info@poweredbybarry.nl
<< Ga Terug

Metabolisme & Energiebalans Deel : 6

Oké… nog eentje dan ??

De details …

maaltijdfrequentie en timing.

Laat ik beginnen met te zeggen dat het het belangrijkste is dat je doet wat voor jou het beste werkt…. ( weet niet zeker of dat een goede zin is?)

Wat kan jij volhouden op de lange termijn.

Is dat 3 maaltijden per dag? Doe dat vooral. Heb jij tijd om 6 keer te eten, geen probleem.

Werk jij in ploegendiensten? Plan je maaltijden in hoe het voor jou praktisch is.

Dat gezegd hebbende.

Ik zie twee voordelen om je maaltijden over de dag te verspreiden.

De eerste is om honger tegen te gaan. Meerdere eetmomenten op de dag zorgen ervoor dat jij door de hele dag heen kan eten.

Met name in een negatieve energiebalans kampen mensen soms met honger gedurende de dag .
Je maaltijden dan zo over de dag verspreiden dat er elke keer 2 of 3 uur tussen zit kan helpen om hongergevoel te voorkomen.

Tweede reden is het verspreiden van je proteïne over de hele dag.

Voor spierherstel, -reparatie, -opbouw is het belangrijk om door de dag heen een constante stroom aan aminozuren te krijgen.

Deze constante stroom zorgt ervoor dat dit proces zo optimaal mogelijk verloopt.
En dat is precies wat jij wil als je op zoek bent naar een betere lichaamscompositie.

Verder hebben we te maken met iets wat we de “Leucine threshold” noemen.

Leucine is één van de essentiële aminozuren en is hoofdzakelijk verantwoordelijk voor het spiken van jouw spiereiwitsynthese
(de periode waarin er potentie is tot spiergroei).

Onderzoek wijst uit dat er minimaal 20 gram proteïne nodig is per maaltijd om deze Leucine grens over te gaan en MPS (muscle protein synthesis) te activeren tot een punt waarbij wij daar voordeel uit kunnen halen.

Jeetje, al die afkorting he ??

Onderzoek wijst ook uit dat 40 gram proteïne per maaltijd meer MPS veroorzaakt dan 20 gram.

Het is dus een fabel dat je lichaam maar 20 gram proteïne per maaltijd kan verwerken en dat de rest verloren gaat (die heb je vast wel gehoord).

Je lichaam verwerkt alle proteïne (of de opname ook 100% is is de vraag), het gaat alleen langzamer.

Maar 40 gram (in ieder geval minimaal 20 gram) per maaltijd (verdeeld over 4 tot 6 maaltijden per dag) is dus aan te raden als jij de bouw van spiermassa wil maximaliseren.

Het is dus belangrijk dat jij je proteïne goed verdeeld over de dag om maximale MPS te garanderen.
MPS krijgt na krachttraining en het consumeren van proteïne een spike die na een tijd weer daalt naar het nulpunt.

De eerste 4 uur (spike is dan het hoogst en daalt daarna weer) na het trainen is het dus belangrijk om eiwit te nuttigen.

( En je essential amino stack !!! Nu weet je waarom !! )

Proteïne verder over de hele dag verdelen.

Voor het slapen gaan is het belangrijk om proteïne te nuttigen.
Waar je na het trainen kan denken aan een snelle versie (whey) is het voor het naar bed gaan verstandig om een wat langzamere versie te nemen (caseïne of night protiën).

Zo wordt je lichaam gedurende 6 á 7 uur in de nacht gevoed met een stroom aan aminozuren en beperken we dus de spierafbraak.

( wil je meer weten over eiwit ? Heb ik over geschreven ? zoek in de Facebook groep naar de supplementen jungle eiwitten )

Een ander aspect om over na te denken is het optimaliseren van je trainingen.

En dan bedoel ik met koolhydraten……

Koolhydraten zijn onze voornaamste energiebron.

Het zou dus kunnen helpen om koolhydraten rondom je training te plannen (voor en direct na) voor een optimaal resultaat.

Zo heb je genoeg energie om te trainen (koolhydraten voor je training, minimaal een uur van tevoren) en vul je snel je verbruikte glycogeen weer aan na het trainen (zodat de tank weer vol zit).

Glycowat zeg ie ?? ??

Let op.

Glycogeen moet je zien als de brandstof die wij tijdens trainingen verbruiken.
Glycogeen wordt niet verbruikt als je niet traint.
Zie het als benzine in een auto tank.
Rij je er niet mee, dan gaat er niks op.
Per krachttraining verbruiken we ongeveer 30 tot 40% van onze glycogeen voorraad in de spieren die we hebben getraind.

Het is dus belangrijk om dit weer aan te vullen zodat we de volgende training weer maximaal kunnen presteren.

Dit hoeft niet direct na de training.
Onderzoek wijst uit dat je glycogeen binnen 8 tot 24 uur weer aangevuld is bij een normaal eetpatroon.

Toch kan koolhydraten na de training (een energiedrankje zoals AA, een stuk fruit etc) goed zijn om je energieniveau weer een beetje op te krikken (ik ben altijd kapot na een training).

Vraag die ik vaak krijg is:

kan ik trainen op een lege maag?

Dat kan zeker!
Ik doe dat namelijk ook vaak
(intermittent fasting).

De glycogeen in je spieren zit er al (als je geen depletion hebt gedaan) dus die kan je ook op een lege maag gewoon gebruiken.
In het begin zal dit even wennen zijn voor de meesten.
Maar na een week gaat dit prima.

Wat ik wel aan raad is om nadat je wakker bent geworden ten minste te zorgen dat je eiwitten consumeert.

Je lichaam heeft de hele nacht geen voeding gehad dus een nieuwe stroom aminozuren is nooit verkeerd ?

Bcaa’s kunnen hiervoor een oplossing zijn (als je je fast niet wil verbreken).
Een whey shake is wellicht nog een betere optie.

( bcaa’s zoek naar de supplementen jungle bcaa )

Denk eraan, het gaat hier over details.
Het gaat je geen wereldschokkende resultaten brengen op zich.

Wel kan het op de korte- en lange termijn voordeel bieden.
Wellicht het proberen waard ?

P.s. Glycogeen word in het lichaam omgezet in ATP ( Adenosinetrifosfaat ) .
ATP is de snelt beschikbare bron van energie, als die op is word glycogeen omgezet in ATP als 2de energie bron, dit gaat langzaam .
Dit is exact de reden dat je de eerste 6 reps makkelijk doet en dat de laatste moeilijk gaan, je ATP is op, en je lichaam is glycogeen aan het omzetten in ATP ?? )

God …. nog een keer lezen … ????

Groetjes,

Barry

 

Share This

Deel dit bericht

Deel dit bericht met je vrienden..!