0618 946 036 info@poweredbybarry.nl
<< Ga Terug

Metabolisme & Energiebalans Deel : 5

Macronutriënten en micronutriënten

Energiebalans bepaald dus of we gewicht aankomen of afvallen, of dat het gelijk blijft.

Macronutriënten, en in het specifiek de verdeling daarvan, bepalen of het gewichtsverlies wat we voor ogen hebben bestaat uit vet of spieren.

Je snapt nu waarschijnlijk al meteen waarom macronutriënten zo’n belangrijk fundament zijn.
Je wil namelijk vet verbranden en geen
spieren.

Maar wat zijn macronutiënten?

Zoals ik je eerder al verteld heb zijn macro’s de grote bouwstenen voor het lichaam.

Ze bestaan uit 3 elementen:

vetten, koolhydraten en eiwitten.

Ik zal zo kort uitleggen waarom ze belangrijk zijn maar eerst even een bewustwordingsmomentje.

Kijk jij ooit op de etiketten van de voeding die jij in de supermarkt koopt?
Heb jij enig idee wat je per dag in je mond stopt?
Dit is namelijk wel belangrijk als jij het doel hebt om je lichaam te veranderen naar versie 2.0.

Veel mensen hebben geen idee wat ze per dag consumeren.
Daarom is het soms best wel confronterend als dat inzichtelijk voor ze word .

Ik heb jullie allemaal aan de food app gezet.
En wat ik vaak zie in het begin zijn de volgende dingen

  1. Mensen eten veel te weinig

Ik kan je vrijwel zeker zeggen dat het metabolisme van deze mensen zeer laag is.
Ze eten weinig en snappen niet waarom ze niet afvallen, ook al sporten ze regelmatig.

Dit komt dus omdat jouw lichaam niet geprikkelt wordt om te verbranden.
Er komt te weinig binnen en je lichaam heeft zich daaraan aangepast.

Resultaat is vaak dat deze mensen skinny fat zijn.

Slank maar ze hebben toch vetjes.

Ze hebben het idee dat ze gezond leven maar in werkelijkheid is er wel wat ruimte voor verbetering.

  1. Mensen eten veel te veel

Deze mensen slaan de overtollige calorieën op als vet.
Je lichaam probeert zich aan te passen maar door het langdurig teveel consumeren van calorieën zit je lichaam in de vetopslag modus.

Niet echt goed dus!

Deze mensen hebben (net als de mensen die te weinig eten) vaak last van overgewicht.
Ze hebben weinig energie, en zitten niet lekker in hun vel.

Kans is dat ze een laag libido hebben, en dat er qua gezondheid nog wel wat meer problemen of signalen zijn.

Herken jij je in één van deze situaties???….

Nu terug naar de macro’s.

We hebben dus vetten, koolhydraten en eiwitten.
Al deze macro’s zijn de energiebronnen van ons lichaam.
Ze voorzien ons lichaam d.m.v. verschillende biologische processen van energie.

Ik zal hieronder wat functies en voordelen opsommen per macro zodat jij kan zien waarom deze zo belangrijk zijn.

In voorgaande delen heb ik al veel voor en nadelen opgenoemd van de verschillende macro’s .
Zelfs al voor verschillende doelgroepen.
Maar het is belangrijk dat je al deze dingen weet en keer op keer leest en leert .
Zo word je een met de kennis en bouwen we een lifestyl die gezond is en voor de rest van je leven vol te houden .

Herhalen herhalen herhalen tot het een nieuwe gewoonte word .

Vetten

Vet is een essentieel macronutriënt dat onder andere gebruikt wordt om onze hormoonhuishouding op peil te houden en celmembranen te produceren.

Vet verzorgt vele functies in het lichaam zoals bijvoorbeeld een goede werking van de hersenen.

Vetten bieden voordelen voor zowel de algehele gezondheid als voor lichaamsverandering.

Daarnaast kunnen ze door het lichaam als brandstof gebruikt worden.

Vet bevat de meeste calorieën per gram van alle macro’s, namelijk 9 calorieën per gram.

Vetten zijn er in goede en slechte varianten.

De drie categorieën waarin we vetten kunnen verdelen zijn:

verzadigd, onverzadigd en transvetten.

Onverzadigde vetbronnen zijn de gezonde variant.
Denk hierbij aan producten als avocado, noten en hun boters, olijfolie.

Verzadigde vetbronnen zijn iets minder gezond maar kunnen nog steeds geconsumeerd worden (zoals met alles moet er een juiste balans zijn). Denk hierbij aan producten als pindakaas, volle kwark, bacon, eieren, kaas, boter, kokos/macadamia olie.

Transvetten kan je het beste mijden.

Ze bevatten veel calorieën, veel vet en zijn weinig voedzaam. Denk hierbij aan producten als chips, koekjes, fastfood en frituur.

Minimale vet inname per dag (liefst uit gezonde vetten) is 0,5 gram/kg lichaamsgewicht.
Dat heb je nodig om gezond te blijven functioneren.

Weeg je 80 kg dan is de minimale vet inname per dag om je gezondheid te waarborgen dus 40 gram.

Teveel vet consumeren uit goede onverzadigde vetten bestaat in principe niet. Dit zal geen schade veroorzaken zolang de energiebalans maar gehanteerd wordt.

Goed lezen !!

Dit betekend dus dat er marge is in je macro’s,
Is je vet vandaag 120% maar je koolhydraten 80% en je calorieën byv precies 0, DAN is een overschot niet erg maar alles boven je aanbevolen calorie inname is te veel …

Ik zeg dit extra omdat dit soms nog onduidelijk is .

Met verzadigde- en transvetten is het verstandig om dit in beperkte mate te consumeren.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron voor ons lichaam.
Als ons lichaam energie nodig heeft zal het deze dus eerst uit koolhydraten proberen te halen.

Koolhydraten zijn glucoseverbindingen (suikers).
Moleculen die volgens bepaalde patronen aan elkaar hangen.

Glucose wordt in onze spieren opgeslagen als glycogeen.

Glycogeen zijn de koolhydraten die in de spieren opgeslagen zitten (samen met water en proteïne) en die tijdens trainingen omgezet worden naar ATP om daarna als energie gebruikt te worden.

Met name voor mensen die trainen zijn koolhydraten belangrijk omdat ze prestatie verhogend zijn door de energie die ze leveren.

Daarnaast zorgt het consumeren van koolhydraten voor de aanmaak van insuline. Een anabool hormoon dat spieropbouw kan bevorderen.

Ik weet van mezelf dat als ik een avond pasta eet en daarna ga sporten dat de gewichten echt door het dak heen gaan .
Wel zijn pasta maaltijden altijd behoorlijk aan de maat kwa calorieën, het kan zo je dagelijkse hoeveelheid zijn op een bord .
Let ook op met “gezonde” salades met pasta er in …

Koolhydraten hoeven niet excessief geconsumeerd te worden.

Maar zolang de energiebalans gehanteerd wordt en er geen concessies gedaan wordt in de verdeling van de andere macro’s is er geen probleem met het consumeren van koolhydraten.

Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.

Het is belangrijk om gedurende de dag onze bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden.

Het is dus verstandig om koolhydraat producten te consumeren die een lage glycemische index hebben.
Dit wil zeggen dat de vertering langzaam gaat en het minder invloed heeft op het pieken van de bloedsuikerspiegel.

Denk hierbij aan producten als havermout, zoete aardappel, rijst, pasta, volkorenproducten, zuivel en groenten.

Met name groenten kan je zoveel eten als je wil.
Deze bevatten ook vrijwel geen calorieën en zijn gezond voor je vanwege de vitamines, mineralen en vezels die ze bevatten.

Producten met een hoge glycemische index kunnen zeker een toepassing hebben in je dieet.

Denk bijvoorbeeld aan een handje rozijnen na het sporten om glycogeen in de spieren weer aan te vullen.

Verder kan je ze beter vermijden.

Suikers uit fruit, ook wel fructose genoemd, moeten in beperkte mate geconsumeerd worden.
Hoewel fruit heel gezond is is overmatig consumeren niet verstandig.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan verse jus.

Veel vitamine C maar ook erg veel suikers.

Twee stuks fruit per dag is meer dan voldoende.

Omdat koolhydraten niet gezien wordt als een essentiële macro (je kan leven zonder koolhydraten te consumeren) is er geen minimum vereiste per dag.

Belangrijk om te onthouden is dat als jij een actief leven hebt koolhydraten wel belangrijk zijn.

Je lichaam heeft energie nodig. En daar zijn koolhydraten de meest aangewezen bron voor.
Vandaar dat ik een minimum hanteer can 30% van je totale macro samenstelling .

Vezels vallen onder koolhydraten.
Vezels zijn belangrijk voor je maag- en darmstelsel en een goede stoelgang.

Per dag is 30 tot 35 gram vezels consumeren aan te raden.

Proteïne

Dit is voor veel krachtsporters de favoriete macro.
Je kan er niet genoeg van hebben zeggen ze weleens.
Met name sporters (eigenlijk iedereen) kunnen veel profijt behalen uit een optimale hoeveelheid proteïne.

Proteïne zijn de bouwstenen voor onze spieren.
Ze zorgen voor herstel, reparatie en opbouw van de spieren.

Daarnaast zorgen ze voor nog vele andere functies in het lichaam die bijdragen aan een goede gezondheid.

Erg belangrijk dus!

Proteïne bevat 4 calorieën per gram.

Proteïne zorgt na het consumeren voor een proces in het lichaam wat we spiereiwitsynthese noemen.

Zonder in te gaan op heel de theorie erachter kan ik je vertellen dat dit het beste moment is dat je spieren op kan bouwen.
Eigenlijk is ons lichaam de hele dag bezig om spiereiwit op te bouwen en af te breken.
Dit proces noemen we spiereiwitmetabolisme.

Het afbreken noemen we spiereiwitafbraak. De opbouw dus spiereiwitsynthese.

Wat we willen is dat ons spiereiwitmetabolisme netto op positief uitkomt.
Alleen dan is er eiwit over om echt op te bouwen.

Zo zitten er altijd aminozuren die over zijn in ons bloed die gebruikt kunnen worden voor ons doel: spieropbouw!

Dit is een belangrijk concept om je te realiseren, net name als je doel lichaamsverandering in positieve zin is.

Consumeren we dus te weinig eiwit, dan is de kans groot dat je lichaam spieren af gaat breken om aan die aminozuren te komen.

Dat willen we dus absoluut niet!

De minimale eiwit inname per dag hangt af van je doel en trainingservaring.

Zit je in een calorietekort dan kan iets meer proteïne niet verkeerd zijn om spierbehoud te garanderen.

Er wordt vaak gesproken in een spectrum van 1.5 t/m 2.3 gram/kg lichaamsgewicht.

Professionele bodybuilders kunnen zelfs 4 gram/kg lichaamsgewicht of hoger consumeren.

Pak je 2 gram/kg lichaamsgewicht per dag dan zit de gemiddelde persoon meer dan goed.

Eiwitrijke producten zijn kip, kalkoen, kwark, Griekse yoghurt, eieren, huttekase, zuivelproducten, rood vlees, vis, quinoa, tofu etc.

Als je doel is om lichaamsverandering te bewerkstelligen is het verstandig om magere eiwit producten te consumeren zoals kip, kalkoen, witte vis, magere kwark.
Af en toe een vette variant is niet erg.

Uiteraard is bij alle macro’s variatie in eetpatroon belangrijk.

Altijd hetzelfde eten kan resultaat geven maar het is vaak saai en geeft meer kans op tekorten aan vitamines en mineralen (bij te weinig variatie in groenten en fruit).

Micronutriënten zijn onze kleine bouwstenen.

Ze zijn onder te verdelen in vitamines, mineralen en sporenelementen.

Wat dit exact zijn is niet zo belangrijk.
Wat je moet weten is dat micronutriënten essentieel zijn voor een goede gezondheid.

Hoewel je lang kan blijven functioneren in een micro tekort gaat het lichaam op de lange termijn wel sputteren.
Een verslechterde gezondheid kan het gevolg zijn.
Daarom is het belangrijk om voldoende micro’s te consumeren.

Om te zorgen dat je voldoende micro’s binnen krijgt is het belangrijk om voldoende groenten en fruit te consumeren.

Zoals je hier boven hebt gelezen is het niet verstandig om teveel fruit te consumeren vanwege de suikers die erin zitten.

Nou zijn suikers niet perse dik makend.
Dat is een fabeltje.

Een positieve energiebalans over langere periode is uiteindelijk wat ervoor zorgt dat er overtollig gewicht wordt aangemaakt in de vorm van vet.

Daar kunnen suikers op zich niks aan doen.

Toch moet je voorzichtig zijn met suikers.
Ze zitten overal in en teveel consumeren is in onze huidige maatschappij niet moeilijk.

Daarom waarschuw ik altijd voor fruitsappen, smoothies etc.
Mensen gooien er ontzettend veel fruit in met de gedachte dat het gezond is.

Ergens hebben ze gelijk.
Maar het is snel teveel.
En dan ontstaat er een probleem.

Groenten mag je zoveel consumeren als je wil (let op met aardappelen en mais ?.

Ze bevatten weinig calorieën, bevatten veel vitamines en mineralen.
Daarnaast zijn ze vaak ook vezelrijk.

Probeer qua groenten en fruit zoveel mogelijk te variëren en eet niet elke dag hetzelfde.

Des te meer variatie, des te meer variatie in micronutriënten.

Hoop dat je weer wat geleerd hebt ?

In principe heb ik de basis van alles nu wel uitgelegd, en komt metabolisme & energiebalans nu wel een beetje op ze eind .

In voorgaande stukjes heb ik op een grappige luchtige manier al veel verteld en via deze artikelen reeks op een iets dieper niveau .

Mocht je ergens nog vragen over hebben, iets meer willen weten of een onderwerp hebben waar je graag meer over zou leren, meld het dan bij me, dan zal ik daar een volgend stukje over schrijven .

Barry

 

Share This

Deel dit bericht

Deel dit bericht met je vrienden..!