0618 946 036 info@poweredbybarry.nl
<< Ga Terug

Rustdag .

Laatst kreeg ik de vraag.
Waarom moet ik eigenlijk een rust dag ?
Ik wil sporten !!!!!

Begrijpelijk, ik wil Ook sporten 😁 toch is een rust dag super belangrijk voor je lichaam, sterker nog zonder rust dag geen resultaat !!

Onderstaand ga ik proberen uit te leggen waarom een rust dag nu zo belangrijk is .

Rustdagen:

alleen dan bereik je resultaat .
Voor vele fanatiekelingen is dit een van de minst populaire onderwerpen,en vaak ook enorm onderschat .

symptomen die je allemaal kan krijgen als je geen of niet genoeg rust neemt tussen je sport dagen door .

  • Weinig energie, veel spierpijnen een ziek grieperig gevoel
  • De dag na je training een gewichtsverlies van 2% of donkere urine (wat aantoont dat je teveel vocht hebt verloren)
  • Tijdens je training het gevoel dat je niet op kracht bent, trager was, minder uithoudingsvermogen had
  • Een hogere hartslag
  • Niet meer dat vitale gevoel na je workout, maar juist energielozer en kapot-moe
  • Humeurig en geen zin om te sporten terwijl je dat eerst wel had
  • Gevoelens van burnout
  • Gebrek aan eetlust
  • Afbraak van spiermassa en toename van vetmassa
  • Geen gewicht meer verliezen ook al sport je meer en eet je minder .

Heb je een van bovenstaande ??

Hoogstwaarschijnlijk ben je overtraind doordat je te weinig rustdagen heb genomen of niet vaak genoeg intensieve workouts hebt afgewisseld met lichtere trainingen.

Bovenstaande symptomen passen bij zogenoemd sympatische overtraindheidsydroom, dat te behandelen is door een of meerdere dagen rust, voldoende gezonde voeding en het rustig oppakken van het trainingsregiem.

Of erger…

Ben je echt al veel langere tijd jezelf aan het afmatten, dan kan een ernstigere situatie ontstaan: parasympatische overtraindheid.

Dit is ernstiger omdat het herstellen kan betekenen dat je maanden rust moet nemen.

Maar ook omdat deze vorm van overtraindheid lastig te herkennen is met als gevolg dat de situatie onnodig lang kan voortduren.

Je eetlust is bijvoorbeeld goed en je slaapt ook goed.
Wel kun je last krijgen van hypoglycemie: een daling van het suikergehalte in je bloed waardoor je je snel slap en onwel voelt en behoefte krijgt aan suikers.

Een erg ‘trickie’ symptoom, dat ervoor zorgt dat deze vorm van overtraindheid slecht herkend wordt, is een daling van je rusthartslag en het moeilijk kunnen laten stijgen van je hartslag tijdens een training.

Voor veel sporters is een lage rusthartslag namelijk een teken dat het juist goed gaat met hun conditie.

Ik moet echt ff sporten hoor!

Een rustdag betekent een dag niet sporten of hooguit een hele lichte hersteltraining.

Ik hoor je denken: “Ja maar, ik moet wel in shape blijven.
Ik moet wel mijn energie kwijt kunnen.
Ik vind het gewoon lekker om elke dag te sporten.
Ik MOET echt gewoon ff gaan hoor!”

Maar, wil je in shape blijven, je energie kwijt kunnen, elke dag lekker blijven sporten en af van die dwangmatige gedachte dat je MOET gaan, dan zijn rustdagen echt noodzakelijk!

Rustdagen om beter in shape te blijven
Het klinkt misschien tegenstrijdig maar alleen tijdens rust boekt je lichaam vooruitgang.

Alleen tijdens rust herstelt je lichaam van de inspanning en zorgt het ervoor dat je in een betere shape komt.

Niet tijdens je training, maar tijdens je rust!

Tijdens een training breng je hele lichte schade toe aan je spieren.
Die schade is nodig om je lichaam in een betere shape te laten komen.
Je lichaam heeft een prikkel nodig om vooruitgang te kunnen boeken.
Mits je ervoor zorgt dat die schade herstelt door goede voeding en voldoende rust.
Alleen dan kun je die vooruitgang ook echt boeken.
Zo niet, blijft de schade echte schade en zal je alleen nog achteruit gaan.

Goede voeding betekent in elk geval:

  • Elke dag eiwitten zoals in vlees, vis en eieren om spierschade te herstellen, spieren weer op te bouwen en verdere afbraak te voorkomen
  • Elke dag koolhydraten zoals in groente, fruit en volkorenproducten om de energievoorraden in je spieren aan te vullen voor je volgende workout
  • Denk ook aan gezonde vetten die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen blijven functioneren en onder andere vitamines op te kunnen nemen
  • Drink elke dag minimaal 2 liter water om je vochtvoorraad aan te vullen en de afvalstoffen die in je lichaam zijn ontstaan tijdens het trainen beter af te voeren

Voldoende rust betekent:

  • Een dag of meerdere dagen niet sporten of uitsluitend een lichte hersteltraining zoals een endurance- workout lopend of fietsen op 60% van je maximale hartslag of een strenght-workout waarbij je een andere dan de reeds belaste spiergroep traint.

Rust voor beter immuunsysteem en hormoonbalans.

Een rustdag is niet alleen bedoeld voor herstel van je spieren.
Ook je immuunsysteem en hormonale balans zijn gebaat bij rust.
Teveel en te vaak trainen kan je immuunsysteem zodanig aantasten dat je lichaam niet meer in staat is zichzelf te weren tegen ziekteverwekkers.
Simpel gezegd word je zwakker en is de kans om ziek te worden of een blessure te krijgen groter.

Ook je hormonale balans kan verstoord raken door teveel en te vaak trainen.
Niet voor niets wordt overtraindheid ook wel als een neuro- endocriene stoornis beschouwd.
Trainen heeft diverse invloeden op de hormonen die je lichaam aanmaakt.

Endocrinologie, de studie over hormonen, is zeer complex.

We weten eigenlijk nog maar heel weinig over de werking van hormonen in ons lichaam.
Wel hebben diverse studies aangetoond dat te weinig rust door veel trainen en bijvoorbeeld ook door te weinig slapen een daling van (lichaamseigen) anabole hormonen en een stijging van katabole hormonen tot gevolg heeft.
Anabole hormonen zoals testosteron heeft je lichaam nodig om te herstellen van inspanningen en voor spieropbouw.
Katabole hormonen zoals adrenaline heeft het lichaam nodig om in actie te komen en energie vrij te maken voor het leveren van de inspanning.

Heel kort gezegd:

Anabole hormonen bouwen het lichaam op, katabole hormonen breken het lichaam af.

Wanneer je onvoldoende rust, blijft je lichaam als het ware in de actiestand ( “de afbraakstand”).
Daarmee kan een neerwaartse spiraal ontstaan waarbij je niet meer herstelt en niet meer oplaadt voor een volgende inspanning.

Specifiek voor vrouwen

Specifiek voor vrouwen kan daarbij nog gelden dat teveel trainen kan leiden tot een daling van het oestrogeengehalte, bij sommigen als gevolg van het uitblijven van menstruatie door teveel trainen.

Daling van vrouwelijke hormonen kan leiden tot hevige maar soms ook vaag te herkennen klachten zoals extreme vermoeidheid, spierslapte, onrustig slapen, nervositeit, vasthouden van vocht, verstoorde vetbalans in het lichaam en depressiviteit.

Ook hierbij geldt dat we nog maar heel weinig weten over de negatieve effecten van een gebrek aan vrouwelijke hormonen.
Bovendien worden klachten vaak niet als zodanig herkend door vrouwen en hun artsen, of uitsluitend (h)erkend bij vrouwen in de menopauze, terwijl er genoeg jonge vrouwen zijn met dezelfde problematiek.

Mentaal opladen

Tot slot hebben rustdagen naast fysieke effecten ook een mentaal effect:
Mentaal opladen is minstens zo belangrijk.

Niet altijd bezig zijn met presteren maar ook ruimte en rust in je hoofd creëren en aandacht besteden aan andere dingen in het leven, op een ander en rustiger tempo.

Het belang van lichaam en geest in balans.

Moet je nu verplicht stil zitten?

Onvoldoende rust nemen betekent dus:

achteruitgang in plaats van vooruitgang boeken, niet meer in shape raken, een disbalans van lichaam en geest en op langere termijn helemaal niet meer in staat zijn te sporten!

Hoeveel rust je nodig hebt, is voor iedere sporter persoonlijk.

Het hangt af van het soort training, je belastbaarheid, jouw individuele fysieke en mentale gesteldheid en van de mate waarin je goed voor jezelf zorgt.

De sleutel tot succes

Belangrijk is om rust niet alleen op korte termijn te beschouwen in de zin van een dag per week niet sporten, maar rust ook over een langere periode te benaderen.
We noemen dit het periodiseren van je trainingsprogramma.

Een goede personal trainer zal je adviseren hoe je rustperiodes kunt inlassen gedurende een trainingsperiode van een aantal maanden of een jaar en zal hiermee ook zeker rekening houden bij het maken van een passend trainingsprogramma.

Niet voor niets hanteren ook sportconcepten zoals Spinning en Crossfit de principes van rustdagen, hersteltrainingen en periodisering om een optimaal effectief programma te bieden.

De sleutel tot het succes is een goede balans tussen enerzijds jezelf blijven prikkelen met uitdagende en afwisselende trainingen en anderzijds voldoende rust nemen.

Het is een mindset, misschien wel een ultimate challenge, maar je zult merken dat het werkt.

Laat het idee dat je MOET trainen los en je zult merken dat je de volgende training beter en harder kunt gaan en dus meer progressie zult boeken.
Bovendien houd je zo veel beter je motivatie!

Meer met minder dus!

Create your own health!

Ik weet als geen ander hoe overtraining aan komt .
Na mijn scheiding sporten ik 7 dagen in de week alle spiergroepen tegelijk, dit hielp, een hele poos .
Maar uiteindelijk brak het me op, en bruut ook .

Ik spreek dus uit ervaring ….

Zoals bovenstaand al gezegd hou ik rekening met jou rust dagen in je schema, en periodiseer ik daarom je schema in 6 weken .

Hou je je hier aan, dan kan het niet mis gaan.
Je mag ook best is 2 dagen achter elkaar sporten, geen probleem .

Maar ga je meer sporten om het schema heen, dan wil ik dat altijd weten, en dit verhaal verteld je nu exact waarom ik het altijd wil weten .

Leuke kennis bovenstaand voor als het je interesseert, maar vind je het lastig ?
Hou je dan gewoon aan het schema en dan komt alles goed .

Wil je wel meer doen om het sporten bij mij heen ?
Hou dan rekening met bovenstaande symptomen en herken overtraining op tijd !!!

Hoop dat jullie weer wat geleerd hebben 😃

Groetjes,

Barry

 

Share This

Deel dit bericht

Deel dit bericht met je vrienden..!