0618 946 036 info@poweredbybarry.nl
<< Ga Terug

Eiwit inname / opname .

Laatst kreeg ik een hele goede vraag in de sportschool .
De vraag was : moet ik mijn eiwitten verdelen over de dag, of mag ik deze ook alleen ik de ochtend of avond eten .

Super goeie vraag, ik heb al heeeuullll veel stukjes geschreven over wat eiwit is en welke verschillende soorten er zijn, waarvoor je ze nodig hebt en waar ze uit bestaan, maar hier had ik nog nog nooit wat over geschreven .

Vandaag neem ik jullie nog een keer mee in de wondere wereld van de eiwitten …

Als je meer wil weten over eiwitten vul je simpel in de zoek balk van de facebook groep eiwitten in en hij spuugt alle voorgaande stukjes uit die ik er al over geschreven heb .

Alright !!!

One more time, Eiwitten !!!!

Na een zware (kracht)training heeft je lichaam eiwitten nodig om te herstellen.
Maar wat doet het lichaam precies met eiwitten?
Hoe zet het het lichaam eiwitten om in spieren?

Afbreken van voedsel

Als je een maaltijd hebt gegeten, breekt je lichaam de voedingsstoffen af.
Je lichaam filtert de eiwitten met enzymen in je maag en dunne darm, die het eiwit afbreken tot aminozuren.
Deze aminozuren zijn bouwstenen voor de spiercellen en alle andere lichaamscellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose.

Eiwitten zijn dus zowel bouwstof als een bron van energie.

Vervoer van de aminozuren

Na de opname door de darmen worden de aminozuren getransporteerd naar je lever die ze de bloedbaan instuurt.
De aminozuren vervolgen dan hun weg naar de spieren die om aminozuren ‘schreeuwen’ na een zware trainingssessie.

Beschadigde spieren

Als je getraind hebt, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in de spieren.
Je lichaam, en dan met name het immuunsysteem, geeft dan een signaal af aan de stamcellen en groeihormonen om dit te herstellen.
De kapotte spiercellen gebruiken de nieuwe aanvoer van aminozuren om de microscheurtjes in de myofibrillen (bundels van eiwitdraden) te ‘repareren’.
Dit proces van spierherstel noemt men ook wel de eiwitsynthese van de spiercel.

Als je lichaam meer eiwitten opbouwt in de spiercel, groeit de hoeveelheid spiermassa (anabolisme).

Als de afbraak groter is dan de opbouw van aminozuren, zal je zien dat de spiermassa afneemt (katabolisme).

Krachttraining is een constant proces van afbouw en opbouw van spiermassa.
Het constant beschadigen en daarna weer herstellen door de juiste voeding en hersteltijd.

Na verloop van tijd zul je zien dat spiermassa toeneemt.

Spiergroei bereik je als de spieropbouw (anabolisme) > (groter dan) spierafbraak (katabolisme) = positieve eiwitsynthese

Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren

Voor een optimaal herstel heeft je lichaam een compleet aminozuurprofiel nodig.
Een deel van de aminozuren kan het lichaam zelf produceren (niet essentiële aminozuren).

De rest kan je lichaam alleen binnenkrijgen door voeding.
Dit worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd.

Deze essentiële aminozuren zitten voornamelijk in dierlijke bronnen.
Voor een vegetariër is het iets complexer (maar niet onmogelijk) om een voedingspatroon te volgen met een compleet aminozuurprofiel.
Ik raad het aan om verschillende plantaardige bronnen te combineren.
Als vegetariër doe je er goed aan om bijvoorbeeld bonen, rijst, eieren en noten te combineren.

Vooral het aminozuur leucine is belangrijk voor het herstel en de opbouw van spiermassa.

Voor serieuze vegetarische of veganistische krachtsporters kan het handig zijn om een eiwitshake op melkbasis of een plantaardige extra te drinken naast het reguliere voedingspatroon.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?

Krachtsporters adviseer ik om dagelijks ongeveer 1.5-1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten.
Dit betekent dat een man van 80 kilogram ongeveer 120 tot 140 gram eiwitten op een dag nodig heeft.
Een ‘niet-sporter’ heeft ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig en een duursporter ongeveer 1.2 gram.

Maar Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (proteïnen) zijn voedingsstoffen (macronutriënten), net als koolhydraten en vetten.
Macronutriënten zijn de drie bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Geschat wordt dat het menselijk lichaam uit meer dan 100.000 eiwitten bestaat, die elk een ander doel hebben. ( 😳😱💯)

Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren.

Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen.

Elke cel herstelt en versterkt zich door de aanvoer van aminozuren.

Eiwitten zijn grote moleculen die uit kleinere moleculen zijn opgebouwd.

De kleinere moleculen zijn aminozuren.

Een goede manier om eiwitten en aminozuren te onderscheiden, is om te denken aan een halsketting waaraan kralen vastzitten.
De ketting is dan het eiwit, waaraan de aminozuren vastzitten als kralen.

In totaal zijn er 22 aminozuren waarvan het lichaam er zelf dertien kan aanmaken.

De andere negen moet je via de voeding binnenkrijgen.

Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren.

Verder zijn er zes semi-essentiële aminozuren.

Semi-essentiële aminozuren kunnen normaal gesproken door het lichaam aangemaakt worden.

Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken.

Functies van eiwitten

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen.

Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren.

Eiwitten hebben verschillende functies, namelijk:

◦ Eiwitten zijn betrokken bij het herstel en de opbouw van lichaamscellen.

◦ Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel.

◦ Alle enzymen zijn van origine eiwitten. Enzymen zijn belangrijk voor veel regelprocessen waaronder de spijsvertering en afweer.

◦ Aminozuren zijn voorlopers van neurotransmitters. Deze spelen een rol bij de aanmaak van verschillende stoffen.

◦ Eiwitten zijn betrokken bij de spieropbouw en het herstel na spierafbraak.

( hoe weet hij die shit allemaal 😱 geen idee ik onthoud gewoon veel 😳 )

  • Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose.

Glucose is een brandstof voor spiersamentrekking.

Wanneer je heel lang niks hebt gegeten of weinig koolhydraten eet, kan het lichaam gedeeltelijk overgaan op de verbranding van eiwitten, en dat kost je dus spiermassa 😳 .

Waar zitten eiwitten in?

Er zijn wel honderden producten te verzinnen waar veel eiwitten in zitten.
Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.
Zie de lijst met voedings advies ook te vinden op de facebook pagina .

Zijn plantaardige eiwitten net zo goed?

In plantaardige eiwitten zitten meestal minder essentiële aminozuren.

Essentiële aminozuren zijn belangrijk om dat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken en via je voeding binnen moet krijgen.

Daarnaast wordt de aminozuren uit plantaardige producten soms lastiger opgenomen door het lichaam.
De verhouding van aminozuren en de verteerbaarheid bepalen de zogenoemde eiwitkwaliteit.

De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal.

Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00 .

Mensen die geen dierlijke eiwitten binnen krijgen, wordt aangeraden om sowieso meer eiwitten te eten.
Het advies is omgeveer 20 en 30% meer plantaardige eiwitten te eten.
Daarnaast raad ik je aan om de plantaardige producten goed te combineren en te variëren, omdat de essentiële aminozuren per plantaardig product nogal verschillen.

Nieuw onderzoek naar erwteneiwit:

Uit een recent onderzoek uit 2015 blijkt ook dat er geen verschil is tussen de groep die gebruik maakte van whey eiwitten (dierlijke eiwitten) of van een vorm van plantaardige eiwitten (erwten-eiwit) in de opbouw van spiermassa .

Dit is een interessante bevinding, echter is één kortlopend onderzoek onvoldoende om vast te kunnen stellen dat er geen verschil is in werking tussen beide vormen van eiwitten.

Erwteneiwit lijkt wel een interessante eiwitbron te zijn, aangezien het qua aminozuurprofiel aardig dichtbij in de buurt van whey eiwit komt.
Dit maakt het voor veganisten of mensen met een lactose-intollerantie een interessant alternatief.

Conclusie:

als vegetariër of veganist is het belangrijk om in zijn geheel meer eiwitten te nemen.

Helpt een eiwitdieet om af te vallen?

Het is niet zo dat als je veel eiwitten eet, ervoor zorgt dat je kilo’s afvalt.

De totale hoeveelheid calorieën die je eet, speelt daarbij een veel belangrijkere rol.

( zie metabolisatie&energy balans )

Wanneer je wil afvallen, is het wel belangrijk om voldoende te blijven eten.
Dit is vooral belangrijk om spierafbraak te voorkomen.
Een eiwitrijk voedingspatroon verzadigt mogelijk iets meer en beschermt tegen spierafbraak, maar verwacht hier niet direct wonderen van.

Maar Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten binnenkrijgt?

Een tekort aan eiwit kan op de korte termijn leiden tot een kleinere hoeveelheid spiermassa.
Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor het spierherstel.
Op lange termijn leidt een tekort aan eiwitten tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Maakt het uit wanneer je eiwitten inneemt?

Vaak zie je krachtsporters vlak voor of na de training een shake nemen voor een beter spierherstel.
Of ze nemen ‘s avonds nog een bak kwark voor de ‘langzame eiwitten’.

Maar is dit ook echt nodig?

Vooralsnog is hier nog te weinig onderzoek over bekend om echt duidelijk aan te geven dat het timen van je eiwitten echt werkt.
Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat de eiwitsynthese het hoogst is wanneer whey-eiwitten binnen 90 minuten na de training genomen worden.
Maar uit een overzichtsartikel komt naar voren dat de totale eiwitinname over de gehele dag een veel belangrijke voorspeller is voor spierherstel dan de gerichte timing voor of na de training .
Een mogelijke verklaring hiervoor is dat de opname en afgifte van eiwitten langer duurt dan 1 of 2 uur.
Als je bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd voor de training eet, heb je waarschijnlijk voldoende eiwitten in je lichaam om je spieren te laten herstellen van de (zware) training.
Als je je echt specifiek op spieropbouw richt, kan het wel nuttig zijn om een eiwitrijke maaltijd (bestaande uit ongeveer 40 gram eiwit) vlak voor het slapen gaan te nemen.
De spiereiwitsynthese lijkt hoger te zijn gedurende de nacht, wat mogelijk de spieropbouw faciliteert .

Eiwitten in combinatie met koolhydraten?

Bij duursporters adviseer ik wel om eiwitten en koolhydraten te combineren.

Voor krachtsporters ligt dit wat anders.
Tot op heden zijn er nog te weinig onderzoeken uitgevoerd om een duidelijk advies te geven over de combinatie van eiwitten en koolhydraten na een krachtttraining.
Vaak luidt het advies om minstens evenveel koolhydraten als eiwitten te nemen voor en na de training om het spierherstel te verhogen.
Een aantal recente onderzoeken betwijfelen het aloude advies om koolhydraten en eiwitten te combineren na een krachttraining.
Deze onderzoeken geven aan dat het spierherstel op korte termijn niet verbeterd wordt door de koolhydraat- en eiwitcombinatie, maar net zo goed is met 20-30 gram eiwit.

Zoals ik al aangaf, is er tot op heden nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de combinatie van koolhydraten en eiwitten bij krachttraining.
Ik raad daarom aan om beide methodes te testen en te kijken waarmee je het beste herstelt.

Is er een maximale eiwitopname per maaltijd?

Je lichaam is in staat om meer dan 30 gram per eetmoment op te nemen.
Vooralsnog is de wetenschap er nog niet uit hoeveel eiwitten je lichaam kan gebruiken voor de eiwitsynthese per eetmoment.
De laatste onderzoeken geven de voorkeur aan vier tot 5 grote maaltijden waarbij je per eetmoment ongeveer 20 gram eiwit neemt. Natuurlijk is dit een gemiddelde.
Iemand die meer energie verbruikt heeft meer eiwit nodig, en vice versa.

Hoe vaak moet je eiwitten eten voor een optimale spieropbouw?

Het laatste uitgebreide onderzoek over dit onderwerp raad aan om elke 4 uur ongeveer 20 tot 40 gram eiwit te nemen (of 0,25-0,40 gram per kilogram lichaamsgewicht) voor een optimale spiereiwitsynthese.

Verder raden de onderzoekers aan om 30 tot 40 gram caseïne te nemen voordat je naar bed gaat.
Dit kan een simpele bak kwark zijn of een caseïne shake, ook wel
Night protein genoemd ( te koop in de gym ).

God, eelt op me vingers 😂
Ik heb dit onderwerp echt al heel
Vaak behandeld, en alle kennis is eigenlijk instant beschikbaar in de sportschool als je een vraag hebt .

Maar ik hoop dat jullie toch weer wat geleerd hebben van deze letter regen 😂

Groetjes barry.

 

Share This

Deel dit bericht

Deel dit bericht met je vrienden..!