0618 946 036 info@poweredbybarry.nl
<< Ga Terug

Cafeïne 101

Het zwarte goud,
eenhoornbloed,
elixer des levens
of ‘cup of Joe’:

de lijst met termen voor koffie is eindeloos.

We kennen het allemaal als iets dat diep binnen de moderne maatschappij is geïntegreerd, maar weinig mensen weten écht wat de werkende substantie nu echt doet.

Je kent de voordelen van cafeïne, maar ben je op de hoogte van de nadelen?

Besef je je dat er fikse nadelen aan zijn verbonden bij chronische (over)consumptie en dat een flinke tol kan eisen voor je herstel?

Laten we eens de diepte in duiken en een les cafeïne volgen!

De origine van cafeïne als supplement
De theorieën omtrent cafeïne als supplement, stammen uit de jaren ‘70.

Onderzoek uit de jaren ’70 laten zien dat cafeïne consumptie de mate van vetoxidatie verhoogt en spierglycogeen spaart.

Men ging hier vervolgens 2 theorieën aan koppelen:

1 Cafeïne is een effectief supplement voor vetverlies

2 Cafeïne is een effectief supplement voor prestatieverbetering, die ervoor zorgt dat je lichaam effectiever vet verbrandt voor energie.

Desondanks is het primaire werkingsmechanisme van cafeïne niet metabool. ( opbouwend )

Cafeïne functioneert daarentegen als een stimulant voor je sympathetische zenuwstelsel, wat de adrenalinewaardes verhoogt.

Cafeïne: hoe werkt het?

Cafeïne kan verschillende adenosine receptoren in het brein blokkeren, met variërende effecten.

De A1 receptor bevordert slaperigheid wanneer deze geactiveerd wordt.
Door de A1 receptor te blokkeren, verhoogt cafeïne de alertheid.

De A2 receptor heeft stimulerende en stemming verbeterende effecten.
Door de A2 receptor te blokkeren, verhoogt cafeïne de dopaminewaarden.

De A1 receptor lijkt niet ongevoelig te worden, wat de reden zou kunnen zijn dat cafeïne haar opwekkende effect niet verliest.

De A2a receptor wordt desondanks wel ongevoelig , wat de reden is dat de echte koffie veteraan (lees: praktisch iedereen tegenwoordig) de daadwerkelijke stimulatie niet meer voelt, ondanks dat ze meerdere koppen achterover hebben getikt.

Cafeïne consumptie wordt snel opgenomen door je maag, voordat het naar je brein gaat.

Eenmaal daar aangekomen, heeft het een direct stimulerend effect op je breincellen.

Dit komt doordat de chemische structuur van cafeïne lijkt op die van adenosine, een molecuul dat een ontspannend effect heeft voor je centrale zenuwstelsel.

Dit zorgt ervoor dat cafeïne in staat is om in de adenosine receptoren in het brein te komen en deze te blokkeren.

Dit zorgt ervoor dat adenosine zich niet kan binden om een vermoeid gevoel te produceren. .

Vervolgens stimuleren de geblokkeerde receptoren de afgifte van andere natuurlijke stimulanten en stellen ze enkelen hiervan, zoals dopaminen, in staat om effectiever te werken.

Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat de alertheid nog verder toeneemt en het vermoeide gevoel verder verlaagd wordt.

Simpel gezegd, werkt cafeïne op 2 manieren:

  • Het voorkomt dat je breincellen een signaal van vermoeidheid afgeven.
  • Het zorgt ervoor dat je lichaam andere natuurlijke stimulanten afgeeft en het boost hun effecten.

Het eindresultaat van de effecten van cafeïne op het brein, is een gevoel van alertheid, concentratie, zelfvertrouwen, en motivatie.

Adenosine

Adenosine is een stof in het centrale zenuwstelsel die je cycli van slapen en wakker worden reguleert.

Wanneer je wakker bent, stapelt adenosine in het brein op.
Dit geeft uiteindelijk een gevoel van vermoeidheid en slaperigheid.
Dit doet het door zich aan de cellen in de basale voorhersenen te hechten en hun activiteit te remmen.
Adenosine stimuleert signalen die je lichaam vertellen dat het tijd is om te rusten en het activeert de reacties die nodig zijn om in volledige en constante slaap te komen.

Cafeïne en adenosine

De effecten van verhoogde energie en alertheid door cafeïne, worden veroorzaakt door de interactie met adenosinereceptoren in het brein.

Zowel cafeïne als adenosine zijn neurotransmitters die horen bij de chemische groep xanthine.

In je brein zien je zenuwcellen cafeïne als adenosine.
Dit zorgt ervoor dat de zenuwcellen zich kunnen binden aan de adenosinereceptoren.

Het resultaat is dat je brein geen adenosine detecteert en zenuwactiviteit niet vertraagt.
In plaats daarvan verhoogt cafeïne de breinactiviteit.

Het resultaat?

Je wordt energieker en minder gevoelig voor de natuurlijke ritmen van waakvolheid en slaap.

Je lichaam reageert op de geblokkeerde adenosine door de neurale activiteit te verhogen.
Dit zorgt vervolgens voor een stimulatie van de hypofyse.

De hypofyse zendt signalen uit om je lichaam klaar te maken voor verhoogde activiteit en activeert ook de afgifte van adrenaline vanuit de bijnier.

Adrenaline wekt weer een aantal reacties op in het lichaam, die ervoor zorgen dat je je wakker en alert voelt.

De lever geeft grotere hoeveelheden suiker af in het bloed, om je energie te verhogen.

Je pupillen verwijden, je hartslag neemt toe en je adembuis opent om meer zuurstof op te nemen.

Beperkte verhoogde adrenaline komt natuurlijk voor en heeft belangrijke beschermende doelen in je lichaam, mits het beperkte perioden zijn.

Langere periodes van verhoogde adrenaline niveaus kunnen schadelijk zijn voor je fysieke en emotionele gezondheid.

Fysiologisch, of psychologisch?

Wat is nu exact de prestatieverhogende werking van cafeïne?

Iedereen weet namelijk dat je meer mentale energie krijgt en daarbij een verhoogde prestatie ervaart, als je cafeïne neemt.

Toch?

Wat weinig mensen zich beseffen, is dat deze verhoging van mentale energie psychologisch is.

Onderzoek uit 2017 laat zien dat een flinke pre-workout cocktail van 284mg cafeïne, aanzienlijke mentale effecten had.

Toch verbeterden de kracht noch prestatie niet,in vergelijking tot placebo.

Een andere studie uit 2017 bevestigde dit:

300mg cafeïne was niet effectiever in het verhogen van energieniveaus, of objectieve krachtproductie, ten opzichte van placebo.

Cafeïne staat zo bekend als iets dat je ‘meer energie geeft’ dat een placebogroep wellicht niet voldoende blijkt binnen onderzoek.

Cafeïne wekt een placebo effect op.

Het placebo effect is hoger zelfs wanneer mensen foutief geloven dat ze daadwerkelijk cafeïne hebben genomen.

Het laat zelfs een dosering-response effect zien.
Mensen ervaren een groter placebo effect wanneer ze foutief geloven dat ze een hogere dosering cafeïne hebben genomen, vergeleken met lagere dosering

Dosering: hoeveel heb je nodig?

Cafeïne kan je motiveren om harder te trainen, zeker wanneer je een slaaptekort hebt.
Maar om daadwerkelijk je trainingsprestatie te verbeteren, heb je meer nodig dan 1mg/kg aan cafeïne.

Zelfs 2 mg/kg verbetert veelal niet eens de prestatie bij hoge intensiteit krachttraining.

Om daadwerkelijk betrouwbaar de krachttrainingsprestatie te bevorderen, zijn er doseringen nodig van 5+ mg/kg.
Desondanks is ~1mg/kg de dosering die je in veel energydrank zoals Red Bull vindt.
En veel mensen merken al sterke psychologische effecten hierbij, zoals betere motivatie en een verlaagde RPE.

Zelfs als deze dosering niks noemenswaardig doet in fysiologische termen.

Vanuit een mechanistisch oogpunt is het nog steeds niet duidelijk hoe cafeïne de krachttraining prestatie zou verhogen, buiten de psychologische mechanismen zoals verhoogde motivatie en een hogere pijngrens.

Psychologische mechanismen zouden ook verklaren waarom cafeïne voornamelijk de snelheid, duur en power sporten aantast, beide zeer motivatie-afhankelijke activiteiten in vergelijking met krachttraining.

Het kan ook verklaren waarom cafeïne voornamelijk effectief is in de ochtend; om het negatieve effect van het circadiaans ritme op dat moment van de dag bij getrainde atleten te bevechten.

Bij ongetrainde individuen, die minder goed in staat zijn om zichzelf te pushen, is cafeïne effectief op elk moment van de dag.

Het mechanisme van cafeïne is dus grotendeels essentieel hetzelfde als het bekijken van geweld of pornografie.

Het maakt je psychologisch opgewonden en klaar om all-out te gaan in de sportschool.

De daadwerkelijke toename van krachtproductie door je spierweefsel, bij innames onder de 5mg/kg, is veelal triviaal.

Met dit in het achterhoofd is het niet verrassend dat mensen enorm variëren qua response op cafeïne.

Binnen sommig onderzoek laat slechts 50% van de mensen een toename van prestatie zien, na de consumptie van cafeïne.
Dit is waarschijnlijk gerelateerd aan fysiologische verschillen tussen mensen, net zoals hun motivatieniveau.

Sommige mensen hebben geen cafeïne nodig om goed te presteren, waarbij anderen juist externe stimulatie nodig hebben om all-out te gaan.

Cafeïne tolerantie

Wat zijn de problemen met hogere doseringen cafeïne?

Duidelijke kriebels, nerveusheid en het eerder besproken negatieve effect op je slaapkwaliteit.

Maar dat is niet alles.

Je bouwt een tolerantie op voor de effecten van cafeïne én je krijgt afkickverschijnselen als je stopt.

Veel mensen gaan er vanuit dat legale drugs perfect veilig zijn en associëren afkicksymptomen alleen met illegale drugs.

Maar objectief gezien is er weinig relatie te vinden tussen de toxiciteit en verslavingsgevoeligheid van drugs en de legale status.

Tolerantie voor cafeïne stapelt zich snel op, ook op lagere doseringen.

Het gebruik van slechts 1.5-3mg/kg/dag wekt complete tolerantie op, tot een dosering van 3mg/kg binnen 4 weken.

Ondanks dat 1.5-3mg onder de drempel hoeveelheid ligt die nodig is om krachttraining prestatie te bevorderen.

Voor duursport is gewenning wellicht minder problematisch.

Dit ondanks het feit dat de studie die dit bevond slecht gecontroleerd was en een erg hoge dosering van 6 mg/kg gebruikte, wat boven de gebruikelijke inname ligt).

Wat nog erger is;

bijwerkingen treden al op bij ~200 mg/dag, inclusief de verhoogde angstgevoelens.

Afkickverschijnselen treden al op bij doseringen zo laag als 100 mg/dag.

Dat is dus slechts een typische kop koffie.

De meest voorkomende afkicksymptomen zijn:
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Depressie
• Moeite met concentreren
• Prikkelbaarheid

Dus als je al regelmatig 2 of meer koppen koffie per dag drinkt, heb je waarschijnlijk al last van enkele bijwerkingen, voornamelijk verlaagde slaapkwaliteit, verhoogde cortisolproductie en verhoogde angstigheid.

Je hoeft er geen netto positief effect in de sportschool van te ervaren en je enige optie om uit deze situatie te komen, is om daadwerkelijk de afkicksymptomen onder ogen te komen en je receptoren weer opnieuw gevoelig te laten worden.

Overmatig gebruik van cafeïne is zo normaal dat veel studies de positieve effecten van cafeïne overschatten, omdat ze geen mensen uitsluiten die normaliter al veel cafeïne consumeren.

Dit zorgt ervoor dat deelnemers in afkickfasen terecht komen gedurende de studie.

De zogenoemde positieve effecten van cafeïne zijn dan simpelweg het omkeren van de afkickverschijnselen.

Merk je dat je trainingssessies merkbaar slechter gaan zonder stimulanten?

Dan zou je al in de afkickfase kunnen zitten.

Afkicken zorgt ook voor spierstijfheid en zwakte.

Aan de andere kant lijken de afkicksymptomen van cafeïne net zo psychologisch als de prestatieverhogende effecten:

cognitieve vaardigheid wordt niet zo enorm aangetast gedurende afkicken, zelfs al voelt het alsof dat wel zo is.

De ernst en duur van afkicken is doseringsafhankelijk, maar je zou na 3 dagen al het ergste achter de rug moeten hebben, met zowat alles na 9 dagen.

Daarna zal je aangenaam verrast zijn over hoe goed 100mg op een lege maag je zal doen voelen.

Cafeïne voor vetverbranding?

Maar hoe zit het met cafeïne als vet verbrander?

Helaas is het effect van cafeïne op je energieverbruik net zo overdreven als het ergogeen effect.

Er is een dosering-respons effect van cafeïne inname op je energieverbruik en metabolisme.

Het effect is echter klein én van korte duur..

Zelfs herhaaldelijke hoge doseringen zorgen doorgaans niet voor een toename van meer dan 100 kcal per dag qua energieverbruik.

Enkel onderzoek bevindt helemaal geen effect van cafeïne op energieverbruik.

Bovendien lijkt cafeïne niet te zorgen voor een verlaging van je eetlust, in tegenstelling tot wat je zou verwachten van een stimulant.

In deze niet verrassende studie lieten ze getrainde mannen dagelijks 284mg cafeïne in een pre-workout cocktail consuemeren.

Dit leverde geen verhoogde krachtontwikkeling of verbetering in lichaamssamenstelling op bij getrainde mannen.

Cafeïne timing & beste vorm van suppletie

Aangezien de voordelen van cafeïne grotendeels psychologisch zijn, hangt de timing en de vorm van cafeïne af van je persoonlijke voorkeur.

Het nemen van 50-100mg cafeïne 30-90 minuten pre-workout kan de motivatie in de sportschool duurzaam verhogen en het negatieve effect van het circadiaans ritme bij ochtendtraining, teniet doen.

Doseringen boven 5 mg/kg kunnen soms worden genomen om prestatie te bevorderen, zoals voor een powerlift wedstrijd.

In tegenstelling tot wat je wellicht zou geloven, heeft de vorm van cafeïne geen aanzienlijke impact op de opnamesnelheid.

Koffie, thee, cola en cafeïne capsules hebben allemaal een gemiddelde tijd van ruwweg een uur tot piek effect, binnen de literatuur.

Verschillende studies hebben desondanks erg verschillende resultaten laten zien, waarbij capsules significant sneller worden geabsorbeerd bij de ene studie, waar het bij de andere studie weer significant trager is.

De reden voor deze variabiliteit is dat mensen verschillen qua absorptiesnelheid van cafeïne, net zoals ze verschillen qua tijd dat de cafeïne in hun lichaam blijft.

De terminale halfwaardetijd van cafeïne, ofwel de benodigde tijd om cafeïne waarden te laten zakken tot 50% in je lichaam, varieert van 1.5 tot zelfs 9.5 uur.

Het gemiddelde is ~5 uur.

Desondanks lijkt de vorm van cafeïne wel uit te maken.
Puur watervrij cafeïnepoeder (of capsules) zijn meer prestatieverhogend dan koffie, met dezelfde totale hoeveelheid cafeïne.
Dit komt waarschijnlijk door de samenwerkende componenten in koffie, die de voordelen effecten van cafeïne verlagen.
Ondanks dat een studie het tegenovergestelde bevond.
Zij bevonden juist dat koffie effectiever was dan dezelfde hoeveelheid pure cafeïne.
Dit kwam waarschijnlijk door een groter placebo effect omdat zij merkten dat zij koffie dronken

Ondanks dat energydrank qua anekdote effectiever lijkt dan pure cafeïne, bevind double-blind onderzoek consistent dat de andere ingrediënten in de meeste energydrank (inclusief B-vitaminen, taurine, glucuronolactone en carnitine) geen geïsoleerd en toegevoegd voordeel verschaffen, vergeleken met de consumptie van pure cafeïne.

Daarom lijkt de verhoogde effectiviteit van energydrank, ten opzichte van pure cafeïne suppletie, een placebo effect te zijn.

Ten minste bij dezelfde hoeveelheid cafeïne.

Onafhankelijke derde partij lab testen bevonden dat veel energydranken ~20% meer cafeïne bevatten dan wat er op het label staat aangegeven.

Daarom heeft watervrije cafeïne (‘anhydrous caffeine’) als suppletievorm de voorkeur, voor prestatieverhogende effecten.
Het lijkt het meest fysiologisch effectief te zijn en je kan deze het meest accuraat doseren.

Conclusie

  • Het nemen van 50-100mg cafeïne ongeveer 30-90 minuten pre-workout kan de motivatie in de sportschool duurzaam verhogen.
    Het kan ook het negatieve effect van het circadiaans ritme bij ochtendtraining, verhelpen.
  • De prestatieverhogende effecten van cafeïne zijn grotendeels psychologisch, op normale hoeveelheden.
  • Op hoge hoeveelheden heeft cafeïne een prestatiebevorderend effect.
    De response is desondanks enorm variabel tussen mensen.
  • Je bouwt een tolerantie op voor cafeïne, wat veel nadelige effecten met zich mee kan brengen.
  • De impact van cafeïne op je slaap kan flink zijn, wat je resultaat enorm beïnvloed.
  • Om van de bijwerkingen van chronische overconsumptie af te komen, zal je een heftige afkickperiode moeten doorlopen.
  • Cafeïne als vet verbrander is niet
    effectief.
  • Energydranken kunnen veel meer cafeïne bevatten dan vermeld op het label.
  • Watervrije (‘anhydrous’) cafeïne heeft de voorkeur bij suppletie voor prestatieverhogende effecte .

Soowwwww

Dat lucht op, heerlijk om die hersens. Even te laten werken en wat informatie de wereld in ge schieten. !

Onthoud goed !

Ik verbied nooit wat, ik verplicht ook nooit wat, ik bied alleen informatie waar je wijzer van word, vertel je dingen die je nog niet wist en hoop je zo wat meer de ogen te openen met naar mijn idee basis kennis die je nodig hebt in het leven on jou mooiste machine, je lichaam, zo goed mogelijk te verzorgen en onderhouden, ik probeer je te leren hoe je lichaam werkt .

Wat je met de informatie doet is helemaal aan jou .

Het enige wat ik wil bereiken is dat je bewuster keuzes maakt in het leven .

Maar alles is oké

Barry

 

Share This

Deel dit bericht

Deel dit bericht met je vrienden..!